Warum laufen?
Beim Laufen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen - es bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Ihren Körper und Geist. Hier sind einige gute Gründe, die Laufschuhe zu schnüren:
Verbrennt Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme
Laufen verbrennt viele Kalorien und ist daher eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt von Faktoren wie Gewicht, Tempo und Gelände ab, aber eine durchschnittliche Person verbrennt beim Laufen etwa 100 Kalorien pro Meile. Im Laufe der Zeit können diese kalorienverbrennenden Einheiten in Kombination mit einer gesunden Ernährung zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Schon ein moderates Lauftempo kann das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken. Es verbessert auch Ihre Lungenkapazität und hilft Ihrem Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Fördert die geistige Gesundheit
Laufen ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die natürliche Stimmungsaufheller des Körpers sind. Laufen kann helfen, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und sogar Symptome von Depressionen zu bekämpfen. Es kann auch eine gute Gelegenheit sein, den Kopf frei zu bekommen oder sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen. Wenn Sie mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens auf die psychische Gesundheit erfahren möchten, können Sie einen Beratungstermin mit unseren Lifestyle-Coaches vereinbaren.
Stärkt Muskeln und Knochen
Laufen ist eine gewichtsbelastende Sportart, d. h., Knochen und Muskeln werden beansprucht, was zu deren Stärkung beiträgt. Mit der Zeit kann dies Ihre muskuläre Ausdauer und Knochendichte verbessern und das Osteoporoserisiko verringern.
Fördert einen besseren Schlaf
Regelmäßige körperliche Aktivität wie Laufen kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine tiefere Ruhe zu genießen. Besserer Schlaf bedeutet bessere Erholung, was Ihre Laufleistung mit der Zeit verbessern wird.
Wie man mit dem Laufen beginnt
Wenn Sie neu im Laufsport sind, ist es wichtig, dass Sie sich langsam herantasten und sich realistische Erwartungen setzen. Hier ist ein einfacher Leitfaden, der Ihnen den Einstieg erleichtert:
1. Setzen Sie klare und erreichbare Ziele
Beginnen Sie damit, Ihre Ziele festzulegen. Möchten Sie abnehmen? Ihre Ausdauer verbessern? Für einen 5 km-Lauf trainieren? Wenn Sie sich ein klares, erreichbares Ziel setzen, können Sie darauf hinarbeiten und bleiben motiviert. Bei Anfängern ist es wichtig, sich auf Beständigkeit und nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz zu konzentrieren.
2. Holen Sie sich die richtige Ausrüstung
Sie brauchen nicht viel, um mit dem Laufen anzufangen, aber die richtigen Schuhe sind wichtig. Investieren Sie in ein Paar Laufschuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten. Schlecht sitzende Schuhe können zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Plantarfasziitis führen. Entscheiden Sie sich außerdem für atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Kleidung, damit Sie sich bei Ihren Läufen wohl fühlen.
3. Beginnen Sie mit einem Walk-Run-Programm
Wenn Sie neu im Sport sind oder schon länger nicht mehr aktiv waren, kann der direkte Einstieg in den Laufsport überwältigend sein. Ein Geh-Lauf-Programm ist eine gute Möglichkeit, um Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper an das Laufen zu gewöhnen. Beginnen Sie damit, abwechselnd zu gehen und zu laufen. Gehen Sie zum Beispiel 2 Minuten, laufen Sie dann 1 Minute und wiederholen Sie den Vorgang. Mit zunehmender Ausdauer können Sie die Laufintervalle schrittweise erhöhen und das Gehen reduzieren.
4. Fokus auf Zeit, nicht auf Entfernung
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie weit Sie laufen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, wie lange Sie in Bewegung bleiben. Beginnen Sie mit 20- bis 30-minütigen Einheiten und steigern Sie die Zeit schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Das nimmt den Druck vom Erreichen einer bestimmten Laufleistung und ermöglicht es Ihnen, sich auf den Aufbau von Beständigkeit zu konzentrieren.
5. Aufwärmen und abkühlen
Das Aufwärmen vor dem Laufen bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Aktivität vor und verringert Ihr Verletzungsrisiko. Verbringen Sie 5-10 Minuten mit dynamischen Dehnübungen oder zügigem Gehen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Auch das anschließende Abkühlen mit leichtem Gehen und Dehnen hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und beugt Steifheit vor.
Motiviert bleiben
Mit dem Laufen anzufangen ist eine Sache, aber die Motivation aufrechtzuerhalten, ist für viele Menschen schwierig. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, in der Spur zu bleiben:
1. Finden Sie einen Laufpartner oder eine Gruppe
Mit einem Freund oder einer Freundin zu laufen oder sich einer örtlichen Laufgruppe anzuschließen, kann das Erlebnis noch angenehmer machen und Sie zur Verantwortung ziehen. Es ist schwieriger, einen Lauf ausfallen zu lassen, wenn jemand auf Sie wartet! Außerdem kann ein Unterstützungssystem dafür sorgen, dass Sie auch an schwierigen Tagen motiviert bleiben.
2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Wenn Sie Ihre Läufe verfolgen, sei es mit einer App, einem Tagebuch oder einem Fitness-Tracker, können Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind. Apps wie Strava oder Nike Run Club ermöglichen es Ihnen, Ihre Läufe zu protokollieren, Ihre Distanz und Geschwindigkeit zu verfolgen und sogar virtuellen Laufgemeinschaften beizutreten, um sich zusätzlich zu motivieren.
3. Belohnen Sie sich selbst
Wenn Sie sich kleine, erreichbare Ziele setzen, z. B. Ihren ersten 30-Minuten-Lauf oder einen Monat lang dreimal pro Woche laufen, können Sie motiviert bleiben. Belohnen Sie sich, wenn Sie diese Ziele erreicht haben, mit etwas, das Ihnen Spaß macht - sei es eine neue Laufausrüstung, eine gesunde Leckerei oder ein entspannter freier Tag.
4. Ändern Sie Ihre Routine
Jeden Tag die gleiche Strecke zu laufen, kann langweilig werden. Versuchen Sie, Ihre Routen zu ändern, neue Parks oder Pfade zu erkunden oder Ihr Training durch Intervalltraining oder Bergläufe zu variieren. Ein Wechsel der Umgebung sorgt für Abwechslung und fordert verschiedene Muskelgruppen heraus.
5. Hören Sie Musik oder Podcasts
Musik kann beim Laufen ein großer Motivator sein. Stellen Sie eine Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingssongs zusammen, um sich bei Laune zu halten. Wenn Sie lieber etwas Aufregenderes hören möchten, können Podcasts oder Hörbücher Ihren Lauf kürzer und angenehmer gestalten.
Die Rolle der Ernährung beim Laufen
Laufen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Bemühungen durch eine gesunde Ernährung unterstützen. Hier sind einige wichtige Tipps für die Kombination von Laufen und gesunder Ernährung:
- Treibstoff für Ihre Läufe: Eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und gesunden Fetten vor dem Lauf sorgt dafür, dass Sie genügend Energie haben. Wenn Sie morgens laufen, kann ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Stück Toastbrot mit Erdnussbutter schnelle Energie liefern.
- Bleiben Sie hydriert: Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, vor allem wenn Sie bei warmem Wetter laufen. Dehydrierung kann zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen. Achten Sie also darauf, den ganzen Tag über und während Ihrer Läufe Wasser zu trinken.
- Erholung nach dem Lauf: Nach dem Lauf sollten Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, die bzw. der Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher enthält. Griechischer Joghurt mit Obst, ein Smoothie oder ein Truthahnsandwich sind gute Optionen nach dem Lauf.
Machen Sie den ersten Schritt
Es kann einschüchternd sein, mit dem Laufen anzufangen, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu fördern, aber mit der richtigen Einstellung und Herangehensweise ist es ein Ziel, das jeder erreichen kann. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, sofort schnell zu sein oder lange Strecken zu laufen - was am wichtigsten ist, ist Beständigkeit. Wenn Sie Ihre Ausdauer allmählich steigern und motiviert bleiben, kann das Laufen zu einer lohnenden und nachhaltigen Gewohnheit werden.
Warum also warten? Schnüren Sie Ihre Schuhe, machen Sie den ersten Schritt und erleben Sie die unglaublichen Vorteile, die das Laufen für Ihren Körper, Ihren Geist und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben kann.
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